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改善睡眠

改善睡眠

每年的3月21日是世界睡眠日,睡眠不好是一件可以讓人痛不欲生的事情,那么在日常生活中何如改善我們的睡眠質量呢?現今,睡眠質量不好大多都是不良生活習慣引起的。睡眠不足或是睡眠質量不高都會讓大腦產生不良的影響,大腦的疲勞難以恢復,嚴重的還可能影響大腦功能,那如何改善睡眠質量呢?
1如何改善睡眠質量

  人的一生有三分之一的時間是在睡眠中度過的,睡眠對于大腦健康是極為重要的。人一般需要保證有8個小時以上的睡眠時間,并且必須保證睡眠質量好。如果睡眠時間不足或質量不高,那么對大腦就會產生不良的影響,大腦的疲勞就難以恢復,嚴重的可能影響大腦的功能。隨著現代生活的豐富化,越來越多的人有熬夜、飲酒的不良習慣,這些都會嚴重印象睡眠的質量,對于現在很多睡眠不好的病人來說,大部分都是由于不良的生活習慣所致,那么,我們應該怎樣通過改變生活習慣來改善睡眠質量呢?

  一、睡前放松心情,失眠時調整心態。在睡前半小時內避免過份勞心或勞力的工作,不要帶著思考中的難題上床睡覺,臨睡前聽聽輕音樂,有助于睡眠,而且要有正確的睡眠姿勢,一般主張向右側臥,微曲雙腿,癸身自然放松,一手屈肘放枕前,一手自然放在大腿上。如果偶而遇到失眠,不必過份憂慮,相信自己的身體自然會調節適應,偶而失眠之后,如不擔心失眠的痛苦,到困倦時自然就會睡眠;失眠之后愈擔心會再失眠的事,到夜晚就愈難入睡。切不可依賴藥物,如果長期靠安眠藥來維持睡眠,不僅對身體有害,而且會產生依賴性。

  二、安排規律生活、養成良好的睡眠習慣,保持適度運動。避免失眠的最有效方法,是使生活起居規律化,養成定時入寢與定時起床的習慣,從而建立自己的生理時鐘。入睡時間必須注意;能取得較好的睡眠質量的入睡時間是晚上9點到11點,中午12點到1點半,凌晨2點到3點半,這時人體精力下降,反應遲緩,思維減慢,情緒低下,利于人體轉入慢波睡眠,以進入甜美的夢鄉。然后,每天保持半小時至一小時的運動,藉以靈活身體各部器官,睡前可以散散步,有助于睡眠,但是不可劇烈運動。要想提高睡眠質量,

  三、營造良好的睡眠環境。盡量使臥房隔離噪音,而且養成關燈睡覺的習慣;養成睡床只供睡眠用的習慣;不在床上看書,不在床上打電話,不在床上看電視,以免破壞了自己定時睡眠的習慣。通風是臥室的一個重要條件,因為新鮮的空氣比什么都重要。無論室外的溫度高低,睡覺之前都應該開窗換氣,選擇一張舒適的床,一般以軟硬適中的棕繃床或軟木板的褥子為宜。

  四、注意睡前飲食習慣。睡前如有需要,可適度進食,但不可飽食;牛奶、面包、餅干之類食物,有助于睡眠。過飽對睡眠不利;而咖啡、可樂、茶等帶有刺激性的飲料,尤不利于睡眠。吃好晚餐少喝酒,是保證睡眠質量的重要前提。

  五、除此之外,失眠的人可以在睡前用溫水泡泡腳,促進心腎相交,使睡眠達到最佳境界;在睡前洗個熱水澡有助于放松肌肉,睡得更香。重要的是,平時要保持平和的心態、寬容的對人方式、積極樂觀的生活等,對擁有良好的睡眠極為有益。

  所以,良好的睡眠質量應該從我們良好的生活習慣開始!

2改善睡眠質量的方法

  城市生活的人有很多人睡的晚,晚上睡不著,養成了熬夜的壞習慣。要么入睡困難,要么就是睡眠質量差。腦部是記錄人體睡眠時鐘的部位,同時胃也對人體生物鐘有很大影響,如果能堅持起床后1小時吃飯,晚上10點以后不吃東西,胃就會形成好的睡眠規律。

  1、喝杯牛奶

  晚上11點-凌晨3點是肝膽的最佳排毒時間,睡前不要喝咖啡、濃茶,也不要吸煙等,這些物質對入眠有一定的負面影響。睡前可以喝牛奶,牛奶中含有能抑制人興奮的鈣和能夠分泌激素的色氨酸,所以睡前可以喝牛奶有助于睡眠。

  2、適度疲勞

  工作了一天的人,累的在命,可能躺下就會睡著了,但是有很多人白天沒有工作,或者工作不太累,可以用運動的方式,讓自己容易入睡,運動能幫助人提高睡眠質量,可以嘗試慢跑、步行等多種方式,但不要做劇烈運動,我始終相信運動是提高睡眠質量的最佳選擇。

  也可以是做家務,家務放在下午或者傍晚去做,和運動一樣,適度疲勞,就容易入睡了。

  3、泡腳

  用熱水泡腳有利于睡眠,多泡一會,可以在泡腳的同時揉搓小腿,拍打小腿前方小腿骨兩邊的肌肉。泡好腳以后,給腳底用大拇指進行按摩,主要是腳心處和腳趾頭。如果有條件就用足浴盆,暫時沒有的話用木盆或者普通盆。糖尿病患者、心腦血管病患者和腳凍傷者都不宜用過熱的水燙腳 。泡腳時間30分鐘左右,不要太長,而且泡腳之后不要馬上就睡。

  4、控制上床時間

  睡前不要太過于用腦,可以放松下來,聽聽音樂。最好在十一點以前上床休息,因為過了睡眠的最佳時期,你再怎么睡都不夠的,也比較難入睡。

  5、氣味

  房間里不要放帶香味的刺激性的物體。比如香水,花卉等。避免刺激到鼻子,這樣會讓人的嗅覺在不停的工作,使得人體大腦更是趨向興奮,而沒有睡意。

  6、睡眠環境

  有研究顯示,淡雅的色彩,最貼切的是粉色,粉綠色,粉黃色都行,它們具有一定的安神作用,反而鮮艷的顏色不適合睡眠環境,會讓人更加的煩躁難眠。再配上合乎人體結構,符合科學的枕頭,一件貼身舒適的睡衣,讓睡眠成為一種享受。

  睡前可以把手疊放在小腹上,采用腹式呼吸,把注意力轉移到小腹,可以配合默念數數,能夠很快的入睡,而且還有瘦腹部的功效。

3改善睡眠的食物

  在日常生活中,如果睡眠不足后果就是頭昏腦脹、情緒低落、嚴重的會導致身體出現疾病,如何改善睡眠已逐漸被人所重視,改善睡眠的方法也有很多,以下為大家介紹一些改善睡眠的食物,通過平時的飲食來調理大家的睡眠,希望能夠給大家一個幫助,讓大家都有一個良好的睡眠。

  能夠改善睡眠的食物主要有:

  1、牛奶:牛奶是首當其沖的改善睡眠質量的食物,因為牛奶中含有色氨酸,這是一種人體必需的氨基酸,它不僅有抑制大腦興奮的作用,還含有能使人產生疲倦感覺的作用,所以,睡前飲用牛奶可增加催眠效果。

  2、桂圓:桂圓肉補益心脾、養血安神,可醫失眠健忘、神經震弱等。

  3、蓮子:蓮子清香可口,具有補心益脾、養血安神等功效。蓮子中含有的蓮子堿、芳香甙等成分有鎮靜作用;食用后可促進胰腺分泌胰島素,進而可增加5′羥色胺的供給量,故能使人入睡。所以,心煩夢多而失眠者,則可用蓮子心加鹽少許,水煎,每晚睡前服會有良好的助眠作用。

  4、核桃:核桃是一種滋養強壯品,可治神經袁弱、健忘、失眠、多夢和飲食不振,所以,每日早晚各吃些核桃仁,有利睡眠。

  5、糖水:糖水在體內可轉化為大量血清素,血清素進入大腦,可使大腦皮層抑制而易入睡。

  6、鮮藕:藕中含有大量的碳水化合物及豐富的鈣、磷、鐵等和多種維生素,具有清熱、養血、除煩等功效,可治血虛失眠。

  7、葵花籽:葵花籽富含蛋白質、糖類、多種維生素和多種氨基酸及不飽和脂肪酸等,具有平肝、養血、降低血壓和膽固醇等功效,對睡眠也有好處。

  8、大棗:大棗含糖類、蛋白質、維生素C、有機酸、粘液質、鈣、磷、鐵等,有補脾、安神的功效。

  9、小米:小米除含有豐富的營養成分外,與牛奶一樣富含色氨酸,其色氨酸含量為谷類之首,具有健脾、和胃、安眠等功效。

  10、萵筍:萵筍中有一種乳白色漿液,具有安神鎮靜作用,且沒有毒性,最適宜神經衰弱失眠者。

  11、食醋:因為過度勞累而夜難安睡時,可用一湯匙食醋兌入溫開水中慢服,飲后靜心閉目,不久便會入睡。

  12、全麥面包:全麥面包可以給人體提供豐富的粗纖維和碳水化合物。一片全麥吐司,搭配茶和蜂蜜,能夠幫助人體釋放一種胰島素,這種胰島素能夠使得色氨酸達到人腦并在那兒轉化為復合胺,所以,當你失眠的時候,吃一點面包,能使你平靜下來,催你入眠。

  13、香蕉:香蕉又被稱作“快樂蕉”,香蕉不僅是易于消化,老少皆宜的水果,香蕉還是包著果皮的“安眠藥”,它除了含有豐富的復合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外,還富有能使肌肉放松的鎂,可以舒緩肌肉疲勞,可以促進睡眠。此外,其他水果,如桔橙一類,將其放在枕邊,其清新香甜的氣味也能促進睡眠。

  14、燕麥:燕麥中含有豐富的可溶性纖維和蛋白質,能給人以飽腹感,如果睡前感到饑餓,吃燕麥可以幫助按捺食欲,此外,燕麥富含N-乙酰-5-甲氧基色胺,這種物質具有安撫和恢復神經的特性,能幫助你睡個好覺,所以燕麥是很有價值的睡前佳品。

  除了上述的食物外,還可以制作促眠飲料,取洋蔥100g切片,浸泡在600mL燒酒中,1星期后取出。以洋蔥酒10ml,牛奶約90ml,雞蛋1個,蘋果半個榨汁。調和后,于睡前30分鐘飲用也有助于睡眠。

  失眠,是由很多原因引起的,食物療法效用比較慢,所以,重要的還是要有良好的生活習慣,通過良好的習慣改善睡眠質量。

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